SAUDABILIDADE. Quem ainda não ouviu essa palavra? Acho que a grande maioria sim. Pois é, saudabilidade é o novo hit do mercado de alimentação e do mundo “fitness”. É uma palavra nova que foi inserida em nosso vocabulário, e quer dizer o quanto uma coisa ou ação pode ser saudável. Estamos assim, sendo tomados por diversas ondas saudáveis, incluídos aí, os cuidados com o corpo, a mente, o espírito, o ecossistema, enfim, o ser humano sendo cuidado como um todo, harmonicamente. Desse modo, falaremos sobre a saudabilidade em relação à alimentação.
Num primeiro estágio a humanidade buscava matar a fome, antes de morrer dela. A idéia era sobreviver, não havendo preocupação e nem o conhecimento com a quantidade de nutrientes a ingerir. Ao longo do tempo e com os avanços na obtenção de alimentos, os homens passaram a procurar também o sabor. Num terceiro momento percebeu-se que isso deixava um gosto amargo para o futuro, pois trazia aumento de colesterol, obesidade, hipertensão, úlcera, diabetes. Foi aí que se procurou unir nutrição, sabor e saúde, formando a tríade, para se chegar à nossa palavra do início do parágrafo: SAUDABILIDADE, eleita aqui para iniciar os nossos passos para uma alimentação saudável:
Faça pelo menos 03(três) refeições: café da manhã, almoço e jantar e 02(dois). lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições;
Inclua diariamente pelo menos 06(seis) porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo), tubérculos (batatas) e raízes (mandioca/ macaxeira/ aipim) nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
Coma diariamente pelo menos 03(três) porções de legumes e verduras como parte das refeições e 03(três) porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches;
Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 05(cinco) vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas;
Consuma diariamente 03(três) porções de leite e derivados (de preferência desnatados) e 01(uma) porção de carnes, aves ou peixes. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis;
Evite queijos amarelos, pois são muitos gordurosos. Prefira os brancos, como por exemplo, ricota, coalho, minas;
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados,
sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação;
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Diminua o consumo de alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsichas, linguiças, presuntos, mortadelas, salgadinhos, conservas (de carnes ou vegetais), sopas, molhos e temperos prontos;
Consuma no máximo 01(uma) porção de óleos vegetais ou azeites. Apesar de serem consideradas gorduras de boa qualidade, possuem alto teor calórico tanto quanto manteigas ou margarinas. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha àqueles com menores quantidades de gorduras trans, extremamente danosas ao organismo;
Beba pelo menos 02(dois) litros (06 a 08 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água ou sucos nos intervalos das refeições e não durante elas. O consumo de líquidos durante a refeição dilui o ácido clorídrico existente no estômago, responsável por uma parte da digestão dos alimentos. O ácido diluído torna a digestão mais lenta, dando a sensação e “empachamento” e má digestão;
As fibras alimentares reduzem os níveis de glicose e gorduras no sangue, além de minimizar a sensação de fome nas principais refeições. Inicie a preparação do prato sempre pelas saladas, como entrada, e só depois monte o restante com os carboidratos e a proteína. Exemplos de alimentos ricos em fibras: feijões, milho, grão-de-bico, lentilha, aveia, frutas e verduras com cascas, vegetais folhosos, os com trigo ou centeio integrais: macarrão, pães, bolachas e arroz integral;
Reduza o seu consumo de cafeína. Caso tenha o hábito de passar o dia tomando café, tente fazer isso só pela manhã e à noite;
A osteoporose (perda óssea que se inicia na vida adulta e continua na velhice) é um processo natural que pode ser minimizado através de alimentação adequada. Portanto, não devem faltar no seu cardápio: leites e iogurtes desnatados e queijos brancos;
Evite frituras. Qualquer tipo de gordura, seja ela óleo, azeite, manteiga ou margarina, em contato com altas temperaturas, libera várias substâncias tóxicas e ácidas, que são extremamente prejudiciais ao aparelho digestivo, ocasionando gastrites, úlceras ou refluxos;
Tente fazer suas refeições nas horas certas, com calma e mastigando bem os alimentos;
Evite qualquer alimento ou bebida que, por experiência própria seja capaz de provocar desconfortos digestivos como náuseas, indigestão, azia ou flatulência;
Consuma pelo menos um alimento de cada fonte de nutrientes: 01 CARBOIDRATO + 01 PROTEÍNA + 01 FONTE DE VITAMINAS E MINERAIS. EX.: PÃO + QUEIJO + SUCO DE FRUTAS OU FEIJÃO COM ARROZ + PEITO DE FRANGO + SALADA + FRUTA;
Não restrinja os ovos, mas consuma-os sempre cozidos ou pochés; em água, leite desnatado ou molho sem gorduras. Nunca fritos. Consuma-os pelo menos duas vezes na semana;
As carnes, peixes ou frangos podem ser cozidos com molhos (sem gordura adicional), ou grelhados, ou assados em forno com ÁGUA;
Habitue-se a fazer de 05 a 06 refeições diárias; isso reduz as oscilações da glicemia e evita que se chegue com muita fome à próxima refeição;
Os peixes de escamas são mais pobres em gorduras saturadas e devem ser consumidos preferencialmente de duas a três vezes por semana. Exemplos de alguns tipos: SALMÃO, TILÁPIA, SARDINHA FRESCA, CIOBA, NAMORADO, AGULHÃO, DOURADO, GAROUPA, PESCADA AMARELA, SIRIGADO;
Opções de lanches rápidos e de fácil consumo como frutas, iogurtes desnatados e sucos sem açúcar não devem faltar em casa;
Torne sua vida mais saudável; pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias, evite as bebidas alcoólicas e o fumo e tente se manter abaixo do sobrepeso.
Pois é, quer queira, quer não, a SAUDABILIDADE tomou conta de nossas vidas e temos que nos moldar a ela, pela imperiosa necessidade de bem viver com o nosso corpo e nossa mente. Sendo assim, sempre que houver necessidade, procure um Nutricionista. Ele é o profissional de saúde mais capacitado para lhe oferecer respostas eficazes para uma nova mudança nos seus hábitos alimentares, prevenindo doenças crônicas desencadeadas por desequilíbrios nutricionais, muitas vezes ocasionados por crenças e conceitos errados ou deturpados em nutrição.
MARIA AUXILIADORA DOS SANTOS CARDOSO (DORINHA) – É NUTRICIONISTA FORMADA PELA UNIVERSIDADE FEDERAL DE PERNAMBUCO.
Num primeiro estágio a humanidade buscava matar a fome, antes de morrer dela. A idéia era sobreviver, não havendo preocupação e nem o conhecimento com a quantidade de nutrientes a ingerir. Ao longo do tempo e com os avanços na obtenção de alimentos, os homens passaram a procurar também o sabor. Num terceiro momento percebeu-se que isso deixava um gosto amargo para o futuro, pois trazia aumento de colesterol, obesidade, hipertensão, úlcera, diabetes. Foi aí que se procurou unir nutrição, sabor e saúde, formando a tríade, para se chegar à nossa palavra do início do parágrafo: SAUDABILIDADE, eleita aqui para iniciar os nossos passos para uma alimentação saudável:
Faça pelo menos 03(três) refeições: café da manhã, almoço e jantar e 02(dois). lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições;
Inclua diariamente pelo menos 06(seis) porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo), tubérculos (batatas) e raízes (mandioca/ macaxeira/ aipim) nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
Coma diariamente pelo menos 03(três) porções de legumes e verduras como parte das refeições e 03(três) porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches;
Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 05(cinco) vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas;
Consuma diariamente 03(três) porções de leite e derivados (de preferência desnatados) e 01(uma) porção de carnes, aves ou peixes. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis;
Evite queijos amarelos, pois são muitos gordurosos. Prefira os brancos, como por exemplo, ricota, coalho, minas;
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados,
sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação;
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Diminua o consumo de alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsichas, linguiças, presuntos, mortadelas, salgadinhos, conservas (de carnes ou vegetais), sopas, molhos e temperos prontos;
Consuma no máximo 01(uma) porção de óleos vegetais ou azeites. Apesar de serem consideradas gorduras de boa qualidade, possuem alto teor calórico tanto quanto manteigas ou margarinas. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha àqueles com menores quantidades de gorduras trans, extremamente danosas ao organismo;
Beba pelo menos 02(dois) litros (06 a 08 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água ou sucos nos intervalos das refeições e não durante elas. O consumo de líquidos durante a refeição dilui o ácido clorídrico existente no estômago, responsável por uma parte da digestão dos alimentos. O ácido diluído torna a digestão mais lenta, dando a sensação e “empachamento” e má digestão;
As fibras alimentares reduzem os níveis de glicose e gorduras no sangue, além de minimizar a sensação de fome nas principais refeições. Inicie a preparação do prato sempre pelas saladas, como entrada, e só depois monte o restante com os carboidratos e a proteína. Exemplos de alimentos ricos em fibras: feijões, milho, grão-de-bico, lentilha, aveia, frutas e verduras com cascas, vegetais folhosos, os com trigo ou centeio integrais: macarrão, pães, bolachas e arroz integral;
Reduza o seu consumo de cafeína. Caso tenha o hábito de passar o dia tomando café, tente fazer isso só pela manhã e à noite;
A osteoporose (perda óssea que se inicia na vida adulta e continua na velhice) é um processo natural que pode ser minimizado através de alimentação adequada. Portanto, não devem faltar no seu cardápio: leites e iogurtes desnatados e queijos brancos;
Evite frituras. Qualquer tipo de gordura, seja ela óleo, azeite, manteiga ou margarina, em contato com altas temperaturas, libera várias substâncias tóxicas e ácidas, que são extremamente prejudiciais ao aparelho digestivo, ocasionando gastrites, úlceras ou refluxos;
Tente fazer suas refeições nas horas certas, com calma e mastigando bem os alimentos;
Evite qualquer alimento ou bebida que, por experiência própria seja capaz de provocar desconfortos digestivos como náuseas, indigestão, azia ou flatulência;
Consuma pelo menos um alimento de cada fonte de nutrientes: 01 CARBOIDRATO + 01 PROTEÍNA + 01 FONTE DE VITAMINAS E MINERAIS. EX.: PÃO + QUEIJO + SUCO DE FRUTAS OU FEIJÃO COM ARROZ + PEITO DE FRANGO + SALADA + FRUTA;
Não restrinja os ovos, mas consuma-os sempre cozidos ou pochés; em água, leite desnatado ou molho sem gorduras. Nunca fritos. Consuma-os pelo menos duas vezes na semana;
As carnes, peixes ou frangos podem ser cozidos com molhos (sem gordura adicional), ou grelhados, ou assados em forno com ÁGUA;
Habitue-se a fazer de 05 a 06 refeições diárias; isso reduz as oscilações da glicemia e evita que se chegue com muita fome à próxima refeição;
Os peixes de escamas são mais pobres em gorduras saturadas e devem ser consumidos preferencialmente de duas a três vezes por semana. Exemplos de alguns tipos: SALMÃO, TILÁPIA, SARDINHA FRESCA, CIOBA, NAMORADO, AGULHÃO, DOURADO, GAROUPA, PESCADA AMARELA, SIRIGADO;
Opções de lanches rápidos e de fácil consumo como frutas, iogurtes desnatados e sucos sem açúcar não devem faltar em casa;
Torne sua vida mais saudável; pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias, evite as bebidas alcoólicas e o fumo e tente se manter abaixo do sobrepeso.
Pois é, quer queira, quer não, a SAUDABILIDADE tomou conta de nossas vidas e temos que nos moldar a ela, pela imperiosa necessidade de bem viver com o nosso corpo e nossa mente. Sendo assim, sempre que houver necessidade, procure um Nutricionista. Ele é o profissional de saúde mais capacitado para lhe oferecer respostas eficazes para uma nova mudança nos seus hábitos alimentares, prevenindo doenças crônicas desencadeadas por desequilíbrios nutricionais, muitas vezes ocasionados por crenças e conceitos errados ou deturpados em nutrição.
MARIA AUXILIADORA DOS SANTOS CARDOSO (DORINHA) – É NUTRICIONISTA FORMADA PELA UNIVERSIDADE FEDERAL DE PERNAMBUCO.
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